واقعا باید روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنیم؟

اگر روزی ۳ یا ۶ هزار گام برداریم تفاوتی ایجاد می‌شود؟

با توجه به نقش شبکه‌های اجتماعی در شکل‌دادن به ذهنیت خیلی ایده‌آل درباره‌ی سلامتی و اندام مناسب، عدد ده‌هزار گام هم از اون عددهای جادویی شده که برخی گمان می‌کنن یک آستانه‌ی علمی و ضروریه که اگر کمتر از آن پیاده‌روی کنی نتیجه‌ی خاصی نمی‌گیری؛ در صورتی که ماجرای پیاده‌روی و ارتباطش با سلامتی خیلی پیچیده‌تر از این عددهای جادوییه. ۱۰ هزار گام یک آستانه‌ی ضروری و قطعی برای سلامتی نیست. پژوهش‌ها بیشتر نشون می‌دن که افزایش فعالیت بدنی و شمار گام‌‌ها می‌تونه با فواید بیشتری همراه باشه.

حالا پژوهش‌های جدید چی می‌گن؟

من دو تا مقاله‌ی پژوهشی معتبر رو بررسی کردم. در مطالعه‌ی اول، پژوهش‌گران حدود ۴۷ هزار نفر رو بررسی کردن و نشون‌دادن هر چقدر شمار گام‌ها بیشتر می‌شه، خطر مرگ کمتر می‌شه. در افراد زیر ۶۰ سال، این کاهش خطر تو محدوده‌ی ۸ تا ۱۰ هزار گام دیده می‌شه و برای افراد بالای ۶۰ سال تو محدوده‌ی ۶ تا ۸ هزار گام. این پژوهش تمرکزش بیشتر روی کاهش خطر مرگه، نه حوزه‌های دیگه‌ی سلامتی.

اما پژوهش‌های جدیدتر نشون دادن حدود ۷ هزار گام در روز نتایج چشمگیری تو حوزه‌های مختلف سلامتی داره: کاهش ابتلا به آلزایمر، کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، کاهش نشانه‌های افسردگی، کاهش زمین‌خوردن و از دست‌دادن تعادل، دیابت نوع ۲ و حتی سرطان. البته درباره‌ی سرطان، کاهش خطر حدود ۶ درصد بود که از نظر آماری معنادار نبود؛ پس نمی‌شه بر اساس این پژوهش گفت ۷ هزار قدم در روز خطر سرطان رو کم می‌کنه.

برای کسایی که ورزش می‌کنن و فعالیت بدنی خوبی دارن، ۱۰ هزار گام در روز می‌تونه هدف خیلی خوبی باشه. اما اگه شما ورزش نمی‌کنین یا فعالیت بدنی کمتری دارین، لازم نیست از همون اول خودتون رو مجبور کنین هر چه سریع‌تر به ۱۰ هزار گام برسین به‌ویژه کسانی که اضافه‌وزن، درد زانو، کمر یا مشکل سلامتی دیگه‌ای دارن. برای بیشتر آدما، رسیدن به ۵ یا ۷ هزار گام در روز خیلی واقع‌بینانه‌تره.

کسی که تازه شروع کرده و روزهای اول ۲ هزار گام برمی‌داره، رسیدن به آستانه‌ی ۵ هزار گام براش خیلی مهم‌تره تا این‌که مدام نگران عدد ۱۰ هزار باشه. یعنی به خودمون تلقین نکنیم که امروز فقط ۶ هزار گام برداشتم و این کافی نیست؛ بهتره با روزهایی مقایسه کنیم که تحرک نداشتیم و بگیم امروز ۲ هزار گام بیشتر از روزهای بی‌تحرکم راه رفتم.

یه نکته‌ی مهم دیگه: این پژوهش‌ها بیشتر ارتباط بین تعداد قدم‌ها و پیامدهای سلامتی رو نشون می‌دن، نه این‌که ثابت کنن افزایش قدم‌ها به‌تنهایی علت کاهش این خطرهاست. ممکنه آدمایی که بیشتر راه می‌رن، تو تغذیه، وزن یا سبک زندگی هم شرایط متفاوتی داشته باشن.

پژوهش‌گران حتی سرعت گام برداشتن رو هم بررسی‌کردن و بعضی شاخص‌های سرعت بالاتر همچنان با خطر مرگ کمتر مرتبط بودن، ولی این رابطه تو همه‌ی معیارها معنادار نبود. پس نمی‌شه گفت برای بهره‌مندی از فواید پیاده‌روی حتما باید سریع راه بریم.

حالا پرسش پایه‌ای اینه: با توجه به این پژوهش‌ها، چقدر راه بریم خوبه؟ این‌جا باید به خودت نگاه کنی و با توجه به فعالیت، تجربه‌ی ورزشی و سلامتی کلی، با عددی شروع کنی که به شرایط خودت وابسته باشه. بعضی‌ها حتی ۵۰۰ گام هم نمی‌تونن پیاده‌روی کنن. با مقداری شروع کن که با شرایط جسمیت سازگار باشه و درد و فشار بیش‌ از اندازه ایجاد نکنه، بعد کم‌کم هفته‌به‌هفته تعدادش رو زیاد کن. برای نمونه اگه روز اول هزار گام برداشتی، لازم نیست ناگهان به چند هزار گام برسی؛ می‌تونی مدتی همون رو ادامه بدی و بعد کم‌کم چند صد قدم اضافه کنی. طی چند ماه می‌تونی به آستانه‌ی بالای ۵ هزار یا حتی ۷ هزار برسی. نکته‌ی مهم اینه که ۷ هزار گام عدد جادویی نیست و پژوهش‌های جدید نشون می‌دن برای خیلی‌ها می‌تونه هدفی واقع‌بینانه و پرفایده باشه.

شاید بهترین پرسش از خودمون این باشه که به جای چطور به ده‌هزار گام برسم؟ بپرسیم امروز چطور می‌تونم کمی بیشتر از دیروز حرکت کنم؟ نیازی نیست خیلی روی عدد دقیق وسواس داشته باشیم؛ فرقی بین ۳۲۵۰ گام و ۳۳۰۰ گام نیست. نکته‌ی مهم‌تر اینه که در کل، کمتر بشینیم و بیشتر حرکت کنیم.

نکته خیلی مهم:

برخلاف تصور رایج و عمومی که می‌گن پیاده‌روی باعث درد زانو میشه یا به کمر و مفاصل زانو آسیب می‌زنه، باید بگم که این برداشت اشتباهه.

پژوهش‌های زیادی نشون می‌ده که پیاده‌روی باعث تقویت مفاصل و ماهیچه‌ها میشه و نقش محافظتی برای زانو داره. البته پیاده‌روی معمولی رو بررسی کردن نه دویدن یا فعالیت‌های پرفشار پرشی/پیچشی رو. ورزش‌هایی که به زانو فشار میارن معمولا اونایی هستن که ضربه و پیچش زیاد دارن، مثل دویدن روی سطح سخت، فوتبال و بسکتبال نه راه‌رفتن ساده. البته برای کسانی که از قبل آرتروز شدید یا آسیب زانو دارن، شدت و سرعت پیاده‌روی باید متناسب با وضعیت‌شون تنظیم بشه، ولی به‌طور کلی پیاده‌روی حتی برای زانوهای دردناک توصیه می‌شه، نه چیزی که ازش پرهیز بشه.

اینا رو از رو هوا ننوشتم؛ بر اساس دو تا مقالهٔ منتشرشده تو Lancet Public Health نوشتم: یکی متاآنالیزی روی ۱۵ کوهورت بین‌المللی دربارهٔ گام‌ها و مرگ‌ومیر (۲۰۲۲)، و اون یکی یه مرور نظام‌مند جدیدتر (۲۰۲۵) دربارهٔ ارتباط گام‌های روزانه با طیف وسیعی از پیامدهای سلامتی.